La creatina, uno de los suplementos más populares en el mundo del fitness y la salud deportiva, vuelve a estar en el centro del debate científico. Un estudio reciente advierte que la dosis estándar de 5 gramos diarios podría ser insuficiente para aprovechar por completo sus beneficios sobre el rendimiento físico, la función cerebral y la fortaleza ósea.
Un suplemento clave para el rendimiento y la salud
La creatina es un compuesto natural que el cuerpo produce en el hígado, los riñones y el páncreas, y que también se obtiene a través de alimentos como la carne roja y el pescado.
Reconocida por mejorar la fuerza, la recuperación muscular y la resistencia, la creatina ha sido durante años un pilar de la suplementación deportiva. Sin embargo, el nuevo análisis sugiere que su potencial va mucho más allá del músculo esquelético, extendiéndose a funciones neuronales, inmunitarias y metabólicas.
La dosis tradicional, bajo revisión
El estudio, publicado en la revista Advanced Exercise and Health Science, cuestiona la efectividad de la dosis estándar de 5 gramos diarios, establecida desde 1992 tras investigaciones con jóvenes atletas varones.
El doctor Darren Candow, autor principal del análisis, explicó que la dosis tradicional solo considera la saturación muscular, pero no contempla otros tejidos donde la creatina también tiene efectos relevantes.
“Cinco gramos al día es un buen inicio, pero está pensado solo para el músculo. Para lograr beneficios cerebrales, óseos o antiinflamatorios, es necesario un consumo mayor”, afirmó Candow en el pódcast FoundMyFitness.
Cuánta creatina se necesita según el peso
De acuerdo con el especialista, la cantidad óptima de creatina depende del peso corporal y de los objetivos individuales.
- 0.1 gramos por kilo de peso es la dosis mínima efectiva para fortalecer el músculo esquelético.
- En una persona de 70 kilos, esto equivale a 7 gramos diarios.
- Para promover la salud ósea, la dosis puede aumentar hasta 0.14 gramos por kilo.
- En cuanto a la función cerebral, los beneficios comienzan a observarse con 4 gramos diarios, y pueden llegar a 20 gramos en condiciones de estrés extremo o falta de sueño.
“Una ingesta de 10 gramos diarios puede impactar positivamente en el músculo, los huesos y el cerebro al mismo tiempo”, señaló Candow.
Creatina y longevidad: más allá del gimnasio
La revisión también vincula la suplementación con mejoras en la longevidad, reducción del estrés oxidativo y apoyo a la neuroplasticidad. Además, podría ayudar a prevenir la pérdida de masa ósea en adultos mayores, especialmente si se combina con entrenamiento de fuerza.
Los investigadores recalcan que no existe una dosis única recomendada, sino rangos ajustables según el metabolismo, la dieta, la edad, el sexo y el nivel de actividad física de cada persona.
Un aliado seguro si se usa correctamente
Aunque la creatina es considerada segura por múltiples organismos internacionales, los expertos recomiendan mantener una hidratación adecuada y consultar a un profesional de la salud antes de aumentar las dosis, especialmente en personas con enfermedades renales o metabólicas.
“La creatina es condicionalmente esencial: no necesitamos suplementarla para sobrevivir, pero hacerlo en las dosis correctas puede marcar la diferencia entre una vida activa y una vida plena”, concluye el estudio.
